هل كوب من عصير البرتقال او الليمون أو فيتامين C هو أول ما تلجأ إليه عندما تصاب بالزكام؟ جاء التركيز على هذا الفيتامين بعد تجربة أيدها لينوس بولينج في السبعينيات، الحائز على جائزة نوبل مرتين وبطل فيتامين سي الذي نصب نفسه من أجل الترويج للجرعات الكبيرة اليومية (الكمية الموجودة في 12 إلى 24 برتقالة) كوسيلة للوقاية من نزلات البرد والزكام وبعض الأمراض المزمنة.
فيتامين سي، أو حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. هذا يعني أنه يذوب في الماء ويصل إلى أنسجة الجسم ولكن لا يتم تخزينه بشكل جيد، لذلك يجب تناوله يوميًا من خلال الطعام أو المكملات.
وحتى قبل اكتشافه في عام 1932، أدرك خبراء التغذية أن شيئًا ما في الحمضيات يمكن أن يمنع الإسقربوط، وهو مرض قتل ما يصل إلى مليوني بحار بين عامي 1500 و1800.
محتوى المقال
أهمية فيتامين سي
يلعب فيتامين سي دورًا في السيطرة على الالتهابات وشفاء الجروح، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحيد الجذور الحرة الضارة. هناك حاجة إلى إنتاج الكولاجين، وهو بروتين ليفي في النسيج الضام يتم نسجه عبر أنظمة مختلفة في الجسم: العصبية، والمناعة، والعظام، والغضاريف، والدم، وغيرها. يساعد الفيتامين على تكوين العديد من الهرمونات والرسائل الكيميائية المستخدمة في الدماغ والأعصاب.
الجرعة الموصى بها
في حين أن تناول كميات كبيرة من هذا الفيتامين أصبح شائعًا، فما الكمية المثلى اللازمة للحفاظ على صحتك، وهل يمكن أن يؤدي تناول الكثير إلى نتائج عكسية؟
- الأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة RDA توصي بأن: الجرعة الموصى بها للبالغين 19 عامًا فما فوق هي 90 مجم يوميًا للرجال و75 مجم للنساء. بالنسبة للحمل والرضاعة، تزيد الكمية إلى 85 مجم و 120 مجم يوميًا على التوالي. يمكن أن يؤدي التدخين إلى استنفاد مستويات الفيتامين في الجسم، لذلك تقترح 35 ملغ إضافية للمدخنين.
- معامل اندر رايتر Underwriters Laboratories الأمريكية المعنية بالسلامة التي يرمز لها بـUL توصي بأن: مستوى المدخول الأعلى المسموح به هو الحد الأقصى للاستهلاك اليومي الذي من غير المحتمل أن يسبب آثارًا ضارة على الصحة. معدل UL لفيتامين C هو 2.000 مجم يوميًا. قد يؤدي تناول ما يزيد على هذا المقدار إلى ضيق شديد في الجهاز الهضمي والإسهال. يمكن زيادته فقط في حالات محددة، مثل: تحت الإشراف الطبي أو في التجارب السريرية الخاضعة للرقابة.
أضرار فيتامين سي والجرعة الزائدة
تتمتع الأمعاء بقدرة محدودة على امتصاص فيتامين سي، وقد أظهرت الدراسات أن امتصاصه ينخفض إلى أقل من 50٪ عند تناول كميات أكبر من 1.000 مجم. في البالغين الأصحاء بشكل عام، الجرعات الكبيرة من فيتامين سي ليست سامة لأنه بمجرد أن تصبح أنسجة الجسم مشبعة بالفيتامين، يقل الامتصاص وأي كمية زائدة ستخرج في البول.
ومع ذلك، من الممكن حدوث آثار ضارة عند تناول جرعات تزيد على 3.000 مجم يوميًا، بما في ذلك تقارير عن الإسهال، وزيادة تكوين حصوات الكلى لدى المصابين بأمراض الكلى الموجودة أو تاريخ الإصابة بالحصوات، وزيادة مستويات حمض اليوريك (عامل خطر للإصابة بالنقرس)، وزيادة امتصاص الحديد والحمل الزائد لدى الأفراد المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية، وهي حالة وراثية تسبب فرط إنتاج الحديد في الدم.
لا يختلف الامتصاص إذا كان الحصول على الفيتامين من الطعام أو المكملات الغذائية. يُعطى فيتامين سي أحيانًا كحقنة في الوريد بحيث يمكن أن تدخل كميات أكبر مباشرة إلى مجرى الدم. وعادة ما يُلاحظ هذا فقط في الأماكن الخاضعة للمراقبة الطبية، مثل: تحسين نوعية الحياة لدى المصابين بالسرطانات في مراحل متقدمة أو في الدراسات السريرية الخاضعة للرقابة.
وعلى الرغم من أن التجارب السريرية لم تظهر أن تناول جرعات عالية من فيتامين C في الوريد ينتج عنه آثار جانبية سلبية، يجب أن يتم تناوله فقط مع المراقبة الدقيقة وتجنب المصابين بأمراض الكلى وحالات وراثية مثل داء الانسداد الصبغي وأنيميا الفول.
يشارك فيتامين سي في العديد من التفاعلات الأيضية في الجسم، وقد يكون الحصول على جرعة RDA أو أعلى قليلًا من الحماية ضد حالات مرضية معينة. ومع ذلك، لم يتم العثور على فائدة صحية لأخذ كميات أكبر في الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ويتغذون جيدًا بشكل عام.
أظهرت الدراسات الخلوية أنه بتركيزات عالية جدًا، يمكن لفيتامين C تبديل الأدوار والعمل كمؤيد للأكسدة مدمر للأنسجة بدلًا من مضادات الأكسدة. آثاره على البشر عند تناول جرعات عالية جدًا تتجاوز RDA غير واضحة، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى واضطراب الجهاز الهضمي.
فيتامين سي والصحة
هناك اهتمام بالدور المضاد للأكسدة لفيتامين C، حيث وجدت الأبحاث أن الفيتامين يعمل على تحييد جزيئات الجذور الحرة، والتي يمكن أن تتلف الخلايا الزائدة. يشارك فيتامين سي أيضًا في جهاز المناعة في الجسم عن طريق تحفيز نشاط خلايا الدم البيضاء. ولكن هل هذا يترجم إلى الحماية من أمراض معينة؟ سنقسمها كما يليل:
الأمراض المزمنة
على الرغم من أن بعض الدراسات الوبائية التي تتبع مجموعات كبيرة من الأشخاص بمرور الوقت قد وجدت تأثيرًا وقائيًا لتناول كميات أكبر من فيتامين سي (من الطعام أو المكملات الغذائية) من أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان، فإن دراسات أخرى لم تثبت ذلك.
لم تجد التجارب العشوائية المحكومة فائدة لمكملات فيتامين C في انتشار أمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان. عدم تناسق البيانات بشكل عام يمنع إصدار توصية معينة لفيتامين سي أعلى من قانون التمييز العنصري لهذه الشروط.
أمراض الرؤية المرتبطة بالعمر
سبق وأن أوصى عدد من الخبراء بأن فيتامين C فعال في الحماية من أمراض العيون مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي. ومع ذلك، لم تظهر الدراسات التي أجريت على الإنسان باستخدام مكملات فيتامين سي فائدة ثابتة، على الرغم من أنه يبدو أن هناك ارتباطًا قويًا بين تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات يوميًا وانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
نزلات البرد
على الرغم من كونه علاجًا شائعًا لنزلات البرد، فإن إمكانات فيتامين سي في مكافحة البرد لم تتحقق بعد. تظهر مراجعات العديد من الدراسات أن الجرعات الكبيرة (أكثر من 500 مجم يوميًا) من مكملات فيتامين C ليس لها تأثير كبير على نزلات البرد، ولكنها قد توفر فائدة معتدلة في تقليل مدة وشدة نزلات البرد لدى بعض مجموعات الأشخاص.
وتشير التجارب الصغيرة إلى أن كمية فيتامين سي في الفيتامينات النموذجية التي يتناولها المصاب في بداية نزلات البرد قد تخفف الأعراض، ولكن بالنسبة للشخص العادي، لا يوجد دليل على أن الجرعات الكبيرة تحدث فرقًا، أو أنها تمنع نزلات البرد.
مصادر فيتامين C في الطعام
يتوفر الفيتامين بصورة طبيعية وبتركيزات عالية أيضًا في العديد من الأطعمة من حولنا، منها:
- الفواكه والخضروات هي أفضل مصادر هذا الفيتامين.
- الحمضيات (البرتقال والكيوي والليمون والجريب فروت).
- الفلفل.
- الفراولة.
- الطماطم.
- الخضروات الصليبية (البروكلي، كرنب أو ملفوف بروكسل، الملفوف، القرنبيط).
- البطاطس البيضاء.
علامات النقص
يعد نقص فيتامين سي نادرًا في البلدان المتقدمة ولكنه قد يحدث مع نظام غذائي محدود يوفر أقل من 10 ملغ يوميًا لمدة شهر واحد أو أكثر. في البلدان المتقدمة، تشمل الحالات الأكثر تعرضًا لخطر نقص فيتامين سي: اتباع نظام غذائي يقتصر على الفواكه والخضروات، والتدخين أو التعرض طويل الأمد للتدخين السلبي، وتعاطي المخدرات والكحول.
وفيما يلي أكثر علامات النقص شيوعًا:
- الإسقربوط، أو مرض نقص فيتامين سي الحاد، يظهر أعراض ناتجة عن فقدان الكولاجين الذي يضعف الأنسجة الضامة، مثل:البقع الجلدية الناتجة عن النزيف والكدمات من الأوعية الدموية المكسورة، وتورم أو نزيف اللثة وفقدان الأسنان في نهاية المطاف، وتساقط الشعر وتأخر التئام الجروح الجلدية.
- التعب والضيق.
- فقر الدم الناجم عن نقص الحديد بسبب انخفاض امتصاص الحديد الذي يأتي من المصادر النباتية.
معلومات هامة
- يحسن فيتامين سي امتصاص الحديد غير الهيم، وهو نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية مثل الخضروات الورقية. يمكن أن يساعد شرب كوب صغير من عصير الفاكهة الطبيعي 100٪ أو تناول طعام غني بفيتامين سي مع الوجبات على تعزيز امتصاص الحديد.
- يمكن تدمير فيتامين سي بالحرارة والضوء. يمكن أن تؤدي درجات حرارة الطهي المرتفعة أو أوقات الطهي الطويلة إلى تكسير الفيتامين. نظرًا لأنه قابل للذوبان في الماء، يمكن للفيتامين أيضًا أن يتسرب إلى سائل الطهي ويضيع إذا لم يتم تناول السوائل.
- يمكن أن تحافظ طرق التسخين السريع أو استخدام أقل قدر ممكن من الماء عند الطهي، مثل القلي السريع أو السلق، على الفيتامين. وتحتوي الأطعمة التي يتم تناولها نيئة في ذروة النضج على معظم فيتامين سي.
فيتامينات يجب أن تأخذها خلال فصل الشتاء
