ما عدد ساعات النوم التي تحتاجها في كل مرحلة من حياتك؟

ما عدد ساعات النوم التي تحتاجها في كل مرحلة من حياتك؟ خلُصت دراسة قام بها المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية بتطوير العلم والصحة في الولايات المتحدة، إلى أن البالغين الأصحاء يحتاجون ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، وفي المقابل يحتاج الأطفال والمراهقون مابين 8 إلى 11ساعة ليحصلوا على النمو والتطور بشكل سليم. ويجب أن يحصل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا على 7 إلى 8 ساعات في الليلة.

أوقات النوم الموصى بها حسب الفئة العمرية

يتم تقسيم أوقات النوم الموصى بها إلى تسع فئات عمرية، كل فئة عمرية حددت لها مدة النوم الموصى بها ليلاً للأفراد الأصحاء. وطبعاً في بعض الحالات، يكون النوم لمدة ساعة أكثر أو أقل من الموصى به مقبولًا بناءً على ظروف الشخص.

تشير هذه الإرشادات لمقدار النوم الذي يحتاجه الأطفال والبالغون مع الانتباه لأن مقدار النوم المثالي يمكن أن يختلف من شخص لآخر. من ناحية أخرى تشير التوصيات أيضًا أنه بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من ظروف خاصة، لا مشكلة من التعديل على عدد ساعات النوم “المقبولة” زيادةً أو نقصاناً. إن تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه يجب أن يكون مرافقاً لمراعاة صحتك العامة وأنشطتك اليومية. سنذكر بعض الأسئلة التي تساعد في تقييم احتياجات نومك اليومية:

• هل تشعر بالراحة والسعادة عند النوم لسبع ساعات في اليوم؟
• هل لاحظت أنك تحتاج إلى ساعات أكثر من النوم لتصل إلى حالة نشاط أكبر خلال يومك؟
• هل لديك مشاكل صحية؟
• هل أنت أكثر عرضة للإصابة بالأمراض؟
• هل تستهلك الكثير من الطاقة في يومك؟
• هل تمارس الرياضة بشكل متكرر أو تعمل في وظيفة تحتاج إلى جهد شاق؟
• هل تتطلب أعمالك اليومية اليقظة لتتمها بشكل آمن؟
• هل تقود سيارتك كل يوم أو تعمل على آلات ثقيلة؟ وهل شعرت يومًا بالنعاس عند القيام بهذه الأنشطة؟
• هل تعاني أو لديك تاريخ مرضي من مشاكل النوم؟
• هل تعتمد على الكافيين لتشعر بالنشاط في يومك؟
• عندما يكون لديك يوم استراحة، هل تنام أكثر مما تنام في يوم عمل عادي؟

ابدأ بالتوصيات المذكورة أعلاه ثم استخدم إجاباتك على هذه الأسئلة لتتعرف على مقدار نومك الأمثل.

كيف تم وضع التوصيات؟

لتقييم أوقات النوم المطلوبة، اجتمعت لجنة خبراء مؤلفة من 18 شخصًا من مختلف مجالات العلوم والطب. واستعرض أعضاء اللجنة مئات الدراسات البحثية التي تم التحقق من صحتها حول مدة النوم والنتائج الصحية الرئيسية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب والسكري وغيرها. وبعد دراسة الحالات، قامت اللجنة بعدة جولات من التصويت والمناقشة لتحديد مقدار النوم اللازم في مختلف الأعمار. في النهاية استغرقت هذه العملية أكثر من تسعة أشهر حتى تكتمل. كما نشرت منظمات أخرى، مثل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) وجمعية أبحاث النوم (SRS)، توصيات عديدة بشأن مقدار النوم اللازم للبالغين.

عدل وقت نومك اليوم واجعله أولوية في حياتك

بمجرد أن تفكر بتعديل ساعات النوم التي تحتاجها، يكون قد حان الوقت لبدء التخطيط لكيفية تحويل ذلك إلى حقيقة.

ابدأ بجعل النوم أولوية في جدولك

وهذا يعني تخصيص وقت محدد للساعات التي تحتاجها ولا تستبدل هذا الوقت بالعمل أو الأنشطة الاجتماعية.

تحسين عادات نومك

والذي يتضمن إعداد غرفة نومك والعادات المتعلقة بالنوم. وتتضمن أمثلة تحسينات عادات النوم ما يلي:

• الالتزام بجدول النوم نفسه كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• ممارسة روتين مريح قبل النوم لتسهيل النوم بسرعة.
• اختيار سرير مريح، وتجهيزه بأفضل الوسائد والفراش.
• تقليل الاضطرابات المحتملة من الضوء والصوت مع تحسين درجة حرارة غرفة نومك ورائحتها.
• قطع الاتصال عن الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة لمدة نصف ساعة أو أكثر قبل النوم.
• راقب بعناية تناولك للكافيين والكحول وحاول تجنب تناولهما في الساعات التي تسبق النوم.

إذا كنت أحد الوالدين، يمكنك تطبيق نفس النصائح لمساعدة الأطفال والمراهقين في الحصول على القدر الموصى به من النوم الذي يحتاجون إليه في سنهم. وإذا كنت تعاني أنت أو أحد أفراد أسرتك من أعراض مثل النعاس الشديد أثناء النهار، أو الشخير، أو تشنجات في الساق أو الوخز بالقدم، أو صعوبة التنفس أثناء النوم، أو الأرق المزمن، أو أي عرض آخر يمنعك من النوم جيدًا، فيجب عليك استشارة طبيب أو ابحث عن طبيب متخصص في النوم لتحديد السبب الأساسي. كما يمكنك تجربة (سجل النوم) لتتبع عادات نومك، سيعطيك ذلك فكرة واضحة حول أنماط نومك وعدد الساعات التي تحتاجها من النوم يومياً. ومن المفيد أيضًا أن تحضره معك إلى الطبيب المتخصص إذا كنت تعاني من مشاكل نوم مستمرة.

إقرأ المزيد حول هذا الموضوع ما هو النوم الصحي.. 10 إستراتيجيات للحصول على عادات نوم صحية