من المفاهيم الخاطئة أن البروتين لا يوجد إلا في المنتجات الحيوانية وأن النباتيين لن يحصلوا على الكمية الكافية من البروتين من مصادر نباتية. في بعض الأحيان يستخدم البروتين ككلمة شائعة وشعبية تستهدف أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، وبناء العضلات، وتقليل (أو زيادة تناول) اللحوم، ومعالجة مخاوف الصحة العامة، وبالرغم من أن البروتين يساعد على الشعور بالشبع، إلا أن هناك الكثير من سوء الفهم الشعبي للدور الذي يلعبه في نظامنا الغذائي، إن الكثير من البروتين سينتهي به الأمر بتخزينه على شكل دهون. تقول هيلين مولين اختصاصية تغذية معتمدة ومشرفة تغذية إكلينيكية في مستشفى New York-Presbyterian لمعالجة بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة حول البروتين من وجهة نظر غذائية، هناك 3 خرافات حول البروتين يجب أن تتوقف عن تصديقها
الخرافة الأولى: يمكنك الحصول على البروتين من الحيوانات فقط
نسمع الكثير من النباتيين عبارة “من أين نحصل على البروتين”؟ بالتأكيد المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض عالية الكثافة بالبروتين، إلا أنها ليست الأنواع الوحيدة من الأطعمة التي توفر البروتين. حيث توفر الأطعمة النباتية كمية كبيرة منه، ومن ناحية أخرى تحتوي على دهون وسعرات حرارية وكوليسترول وعناصر غذائية أخرى يستحب تجنبها للبعض بشكل أقل بكثير من الدهون الحيوانية. العدس، على سبيل المثال، يحتوي على 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ، والفاصوليا تحتوي على حوالي 15 جرامًا.
وفي سؤال لأحد متّبعي النظام الغذائي لأخصائية التغذية هيلين مولين: هل يحصل النباتيون على ما يكفي من البروتين من مصادر نباتية؟ قالت مولين في معظم الحالات، الإجابة هي نعم.
وقالت: “من المحتمل ألا يكون الشخص النباتي يعاني من نقص في البروتين”. يأتي هذا القلق على الأرجح من عدم معرفة كمية البروتين التي نحتاج بالفعل لاستهلاكها. قالت مولين إن البالغين الأصحاء يحتاجون وسطياً إلى 8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، لذلك على سبيل المثال، يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 175 رطلاً إلى حوالي 64-80 جرامًا من البروتين في اليوم.
قالت مولين: هناك اعتقاد عام بأننا نحتاج الكثير من البروتين لنكون أصحاء، في حين أننا في الواقع نحتاج أقل بكثير مما نظن. “حجم حصة اللحم التي بحجم مجموعة أوراق اللعب تكفي. لكن يستهلك الغالبية ضعف ذلك في كل وجبة.” بالإضافة إلى ذلك، تقول إن الناس يميلون إلى نسيان أن الأطعمة النباتية توفر البروتين بشكل جيد. وتقول أيضاً إن محبي الخضار يجب أن يثقفوا أنفسهم بشأن التغذية إذا لم يكونوا على دراية بهذه الأشياء بالفعل. “ومن المهم للأشخاص النباتيين أن يعلموا عن كمية البروتينات الموجودة في الأغذية النباتية مثل الفاصوليا والكينوا والتوفو وغيرها وكيفية تناول وجبات متوازنة”. “من المحتمل دائمًا أن تكون مكملات البروتين عند البالغين الأصحاء غير ضرورية”.
الخرافة الثانية: تحتاج إلى تناول بروتين “كامل” حتى يتم هضمه وامتصاصه
ربما تكون قد سمعت عبارة “بروتين كامل” من قبل، لكن دعنا نشرح ما يعنيه ذلك حقًا. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، من بين الأحماض الأمينية العشرين المعروفة، ينتج جسم الإنسان 11، أما التسعة الأخرى، التي يشار إليها على أنها “أساسية”، فيجب أن تأتي من نظامنا الغذائي.
قالت مولين: “يعتبر الطعام بروتينًا كاملاً عندما يحتوي على التسعة”. وعلى الرغم من أن بعض الأطعمة، سواء النباتية أو غير النباتية، هي بروتينات كاملة، فليس من الضروري في الواقع تناول بروتينات كاملة على أساس يومي حتى تمتص الأحماض الأمينية في أجسامنا. لكن هل نحتاج إلى التسعة في كل وجبة مثلاً؟ قالت مولين: “كان من المعتقد أنه من أجل الاستفادة من البروتين في الطعام، يجب أن تجمع بين الأطعمة لإنتاج بروتين كامل”. إذا كنت من هواة الصحة واللياقة البدنية، فربما تكون قد سمعت بمصطلح “دمج البروتين”، إي التأكد من أن طبقك يتكون من البروتينات التي عند دمجها، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كان الجمع بين بعض البروتينات أمرًا معتادًا منذ فترة طويلة على سبيل المثال، الأرز والفاصوليا وكلاهما عبارة عن بروتينات غير مكتملة تحتوي معًا على التسعة كاملة. لكن مولين قالت، نحن نعلم الآن أن الجمع بين البروتين ليس ضروريًا لأجسامنا للاستفادة من العناصر الغذائية. حيث “يخزن جسمك” مجموعة “من الأحماض الأمينية التي ستعمل معًا لتكوين البروتينات وتخزينها”. لذلك، لا تتردد في تناول الأرز بدون الفاصولياء أو العكس طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية التي تجعلك تحصل على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها.
الخرافة الثالثة: البروتين سيجعلك تفقد الوزن تلقائيًا
تتفاخر الكثير من أنظمة “الحمية” باحتوائها على الكثير من البروتين، والذي من المفترض أن يوفر فائدة مباشرة من حيث إنقاص الوزن. أوضحت مولين الحقيقة وراء هذه الفكرة وقالت: “سبب حصول البروتين على هذه الشعبية، هي قدرته في المساعدة على الشعور بالشبع والامتلاء”. ” حيث يتم هضم البروتين بشكل أبطأ، مما يساعد على إبقائك شاعراً بالشبع لفترة أطول. أيضًا أثناء ممارسة الرياضة من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون لإصلاح وبناء العضلات.” لذا، إذا كنت تحاول تقليل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، ولكنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين، فمن المرجح أن تشعر بالجوع وربما ينتهي بك الأمر لتناول بعض الوجبات السريعة في وقت متأخر من الليل لتهدئة معدتك الجائعة. ولكن بعد قولي هذا، لا يستحق البروتين بالضبط سمعة إنقاص الوزن، ببساطة تناوله تمامًا مثل أي مغذٍ آخر. وقالت مولين: “إذا كنت تستهلك أكثر مما تحتاج إليه لتركيب البروتين، فسيتم تفكيك المغذيات الكلية وتخزينها لتوليد الطاقة، على نحو مشابه لكيفية تكسير الكربوهيدرات وتخزينها”. ومع الأخذ في الاعتبار نقطة مولين السابقة التي مفادها أن الأشخاص الذين يتناولون حصص مزدوجة الحجم من اللحوم، يجب عليهم الحذر من تراكم البروتين إذا كانوا يريدون انقاص وزنهم.
