ما هو النوم الصحي.. 10 إستراتيجيات للحصول على عادات نوم صحية

إنها الثالثة صباحًا، ومرت خمس دقائق أخرى، وما زلت مستيقظًا. والصباح يلوح في الأفق ولا تستطيع النوم. لست وحدك؛ يفشل ثلث البالغين في البلدان المتقدمة في الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الصحي الموصى بها كل ليلة، وتأثير ذلك على الجسم كارثي.

لا يقتصر تأثير قلة النوم على الحالة المزاجية والتركيز على المدى القصير فحسب، بل يؤدي بمرور الوقت إلى زيادة مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر والسكري وأنواع معينة من السرطان.

حتى أن هناك شركات تعمل الآن في مجال التدريب على النوم الرقمي لتقديم الاستشارات للمحترفين الذين يعملون لساعات طويلة، خاصة أصحاب الأعمال ومديري الشركات. وذلك من خلال ورش عمل وتقييمات وتدريبًا فريدًا لمساعدة الأشخاص على النوم، من أجل حياة أكثر سعادة وإنتاجية.

قد يكون النوم أمرًا حيويًا لصحتنا، ولكن الحصول على ما يكفي منه ليس دائمًا أمرًا سهلاً.

تبحث هذه المقالة في العادات التي تنطوي عليها طقوس وقت النوم لدينا لمساعدتنا على النوم وقضاء ليلة مريحة.

ما هو النوم الصحي في علم النفس؟ 5 حقائق علمية

في كتابه لماذا ننام Why We Sleep، يقترح عالم الأعصاب ماثيو ووكر أنه إذا أعلن العلم عن علاج يحسن ذاكرتنا، ويعزز إبداعنا، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويوفر الحماية من السرطان والخرف، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، فسنسارع إلى الطبيب لطلب هذا العلاج. ومع ذلك، يجهل الكثير منا حقيقة أن النوم الجيد يوفر لنا مثل هذه الفوائد مجانًا.

النوم الجيد أو النوم الصحي هو مفهوم يشير إلى عدد من النصائح والسلوكيات الموصى بها بهدف تحسين جودة النوم، والذي تم تطويره في أواخر السبعينيات كطريقة مساعدة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الخفيف إلى المعتدل.

في الواقع ، “لا يلعب اضطراب النوم دورًا فقط في تدهور القدرات العقلية التي تميز مرض الزهايمر، ولكن الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد أهم العوامل التي تحدد ما إذا كنت ستصاب بهذه الحالة في المستقبل”.

من المهم ملاحظة أنه، كما هو الحال مع الحالات الأخرى، يعد اضطراب النوم أحد عوامل الخطر العديدة المرتبطة بمرض الزهايمر؛ ومع ذلك، فإن إعطاء الأولوية للنوم هو أحد الطرق لتقليل المخاطر. إذن ، ما هو النوم الصحي؟

يمكن للعادات السيئة والبيئات غير المناسبة أن تجعل من الصعب عليك النوم والبقاء نائمًا. ووفقًا لمجلس النوم في المملكة المتحدة (2020) ، “ليس لديك أي سيطرة على ما يحدث عندما تنام، ولكن يمكنك التحكم فيما تفعله طوال اليوم للاستعداد لنوم أفضل ليلاً.”

لذا، هل يمكننا تعلم النوم بشكل أفضل؟ بحسب الأبحاث، نعم. يشير Charles Czeisler من قسم طب النوم في جامعة هارفارد إن هناك ثلاث نقاط تحتاج إلى أخذها في الاعتبار: “كم ساعة تنام ، وكيف ومتى تنام؟” متأثرًا بالعوامل التالية:

الألفة

عندما ننام في أماكن غير مألوفة، يظل نصف كرة مخية نشطًا في الدماغ. حيث تم تطوير هذه الحراسة الليلية لتحافظ على سلامتنا في البيئات غير المألوفة.

الضوضاء

حتى لو كنا نائمين في المنزل ، يمكن للضوضاء أن تجبرنا على الخروج من نومنا العميق (نباح كلب أو إنذار منزل بعيد).

درجة الحرارة

يمكن أن تؤثر درجة حرارة أجسامنا بشكل كبير على نوعية وكمية نومنا. ومن المثير للدهشة أن ملابس النوم الخاصة التي تدفئ الجلد قليلاً (أو أخذ حمام ساخن قبل النوم) تساعد الجسم على إطلاق الحرارة، وتقليل عدد ساعات الأرق الليلي، وتعزيز النوم ذو الموجة البطيئة العميقة.

التوقيت

يؤثر إيقاعك اليومي (المرتبط بالساعة البيولوجية) على مقدار نوم حركة العين السريعة (REM) الذي تحصل عليه. الاستيقاظ مبكرًا يعني أن تفوتك دورات نوم REM الأطول.

الضوء الأزرق

يغير الضوء المنبعث من هواتفنا وأجهزتنا اللوحية عند استخدامها في وقت متأخر من الليل إيقاعانا اليومي. وتتأخر دورات نوم حركة العين السريعة، ويقل احتمال وصولنا إلى دورات نوم حركة العين السريعة الممتدة.

وفقًا للدراسات الحديثة، تتزايد نسبة من يتناولون أدوية لمساعدتهم على النوم. ومع ذلك، فإن الحبوب المنومة لا توفر نومًا طبيعيًا، ويمكن أن “تضر بالصحة وتزيد من خطر الإصابة بأمراض تهدد الحياة”.

حيث تعمل الحبوب المنومة عن طريق القضاء على مناطق أعلى من قشرة الدماغ ، مما يؤدي إلى نقص أكبر وأعمق موجات الدماغ. والنتيجة هي قائمة من الآثار الجانبية المحتملة خلال النهار، من بينها النسيان، والخمول أثناء النهار، وردود الفعل البطيئة.

10 إستراتيجيات للحفاظ على عادات النوم المفيدة

هناك العديد من العادات والأفكار المباشرة نسبيًا، والمعروفة باسم ممارسات النوم الصحي أو النوم الجيد، والتي تعزز نومًا أفضل ليلاً وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة 2020:

• حافظ على جدول نوم منتظم: نظم مواعيد النوم والاستيقاظ، حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع.
• تجنب القيلولة في وقت متأخر بعد الظهر: في حين أنه قد يكون ضروريًا لمن يعانون من قصور في النوم لفترات طويلة، إلا أنه يمكن أن يعطل النوم الليلي للبعض.
• ضع روتينًا لوقت النوم: يمكن للاستلقاء في حوض الاستحمام أو الموسيقى المهدئة أو قراءة كتاب قبل النوم أن تهيئ الجسم للنوم.
• تجنب الهواتف والأجهزة اللوحية والتلفزيون قبل النوم مباشرة: يمكن أن يؤدي الضوء المنبعث من الأجهزة الرقمية إلى إتلاف نومك وإفراط في تحفيز عقلك.
• ابحث عن درجة الحرارة المناسبة: يجب ألا تكون غرفة نومك شديدة الحرارة ولا شديدة البرودة، وأن تكون هادئة قدر الإمكان.
• خفِّض الضوء: قلل الإضاءة أثناء الاستعداد للنوم.
• تجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل: لا تمارس الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات.
• تجنب الوجبات الكبيرة في وقت متأخر من المساء: تناول الطعام في وقت مبكر من المساء.
• حدد وقت الكافيين: الكافيين (الموجود في القهوة والشاي والشوكولاتة والصودا) يمكن أن يجعل النوم والاستمرار في النوم أكثر صعوبة.

إذا حافظت على واحدة فقط من العادات الجيدة المذكورة أعلاه، فستجعلك “تنام وتستيقظ في نفس الوقت من اليوم” مهما حدث.

8 أنشطة تساعد على النوم الصحي

هناك العديد من الأنشطة التي يمكن أن تؤثر إيجابًا على نومك على مدار اليوم:

1. الحيل العقلية

يجد بعض الناس أن ممارسة الحيل العقلية يمكن أن تجعلهم يشعرون بالنعاس. حاول العد العكسي ببطء من 100.

أو، إذا كنت تفضل، فكر في النقاط الثلاث التالية بناءً على أحداث اليوم:

• ثلاثة أشياء استمتعت بها أكثر.
• ثلاثة أفعال قمت بأدائها بشكل جيد.
• ثلاثة أشياء تعلمتها في آخر 24 ساعة.

سيذكرك نشاط التفكير هذا بأن اليوم كان ذا قيمة ويحتوي على أحداث وذكريات إيجابية.

2. التعرض الكافي لأشعة الشمس

يعمل الكثير منا في المكاتب المغلقة في ضوء اصطناعي (خاصة في فصل الشتاء)، مع تعرض محدود لأشعة الشمس. ومع ذلك، فإن “ضوء النهار هو الأساس لتنظيم أنماط النوم اليومية”.

حاول الخروج لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لزيادة الفائدة من الضوء الطبيعي.

3. الروائح والأصوات للوصول إلى النوم الصحي

جرب الأصوات والروائح المهدئة لمعرفة ما إذا كانت تساعدك على النوم وتجعلك تشعر بمزيد من الراحة في الصباح.

عندما شغَّل الباحثون أصواتًا طبيعية مثل شلال أو موجات لطيفة (تُعرف بالضوضاء الوردية) للمشاركين في النوم، تحسنت جودة نومهم وتعلمهم .

كما يمكن للروائح أيضًا أن تحفز الدماغ في الليل. فقد استفاد المشاركون الذين تعرضوا للخزامى أثناء نومهم من نوم عميق وهادئ، وأفادوا بأنهم يشعرون بمزيد من النشاط عند الاستيقاظ.

4. علاج انقطاع التنفس عند النوم

ويحدث ذلك عندما يكون لدى الناس توقف مؤقت في تنفسهم أثناء النوم. و يمكن أن يحدث هذا طوال الليل، وإذا ترك دون علاج، يمكن أن يؤدي الى ارتفاع ضغط الدم وفقدان الذاكرة وحتى السكتات الدماغية.

إذا كنت تعاني من التعب أثناء النهار والشخير بصوت عالٍ في الليل، فإن الأمر يستحق طلب المساعدة من أحد المتخصصين.

5. طلب المساعدة لعلاج اضطرابات النوم

من المفيد أن تكون على دراية ببعض السلوكيات غير العادية التي يظهرها البشر أثناء النوم، والتي يمكن أن تؤثر على جودة النوم.

إذا كنت تعاني من أي مما يلي (أو ظواهر أخرى غير مذكورة) وتضر بنومك، فقد يكون من المفيد طلب مشورة الخبراء:

1- شلل النوم

أثناء النوم، يصاب جسمنا بشكل طبيعي بالشلل المؤقت لتجنب الحركة المفرطة. ومع ذلك، يجد بعض الأفراد أن هذا الشلل يمكن، وبشكل مرعب، أن يستمر لبضع لحظات عندما يستيقظون، وفي بعض الأحيان مصحوبًا بضغط على الصدر.

2- اهتزازات بداية النوم

على الرغم من عدم فهم العلم لها تمامًا، فمن المألوف أن تشعر بالانتفاض أو الشعور بالسقوط أثناء الانتقال من اليقظة إلى النوم. مما يؤدي إلى استيقاظ مفاجئ. إذا كان الأمر عرضيًا، فلا داعي للقلق.

3- اضطراب نوم حركة العين السريعة

قد يكون الحديث أو الصراخ أو حتى ضرب شريكك أثناء النوم مزعجًا ومن المحتمل أن يكون ضارًا لكليكما. يمكن أن يحدث أثناء الأحلام السيئة عندما لا يكون الجسم مشلولًا تمامًا.

4- متلازمة الرأس المنفجر

يؤثر هذا على 1 من كل 10 منا بعد سن الخمسين. وبينما ننام، نسمع دويًا عاليًا (مثل طلقة نارية) يوقظنا. وقد يكون بسبب التغيرات العضوية في الأذن الوسطى المرتبطة بالشيخوخة.

6. التعامل مع الكوابيس

يمكن أن تكون الكوابيس المتكررة أو الأحلام السيئة مزعجة للغاية و هي شائعة بين الناس. في الواقع، يرى 6٪ من البالغين كوابيس شهرية. وعندما تستيقظ على حلم مزعج، من الصعب العودة إلى النوم. إذا حدث ذلك على مدى فترة طويلة، فقد يكون ضارًا لصحتك.

عدم التفكير بالأمور المزعجة أمر طبيعي ولكنه غير مفيد. إعادة صياغة الصور – عبر إغلاق أعيننا والعمل على الصور والسرد في أذهاننا – يمكن أن يساعدنا على استعادة الشعور بالسيطرة من خلال إعادة صياغة الأحداث. قد يكون (ربما بمساعدة معالج النوم) عبر إعادة صياغة نهاية مطاردة إلى شيء أقل إثارة أو نهاية مختلفة.

7. التغلب على الأرق

الأرق هو المصطلح الطبي لمشاكل النوم المستمرة التي يمكن أن تستمر لأكثر من شهر وتتضمن واحدًا أو أكثر مما يلي:

• صعوبة في النوم (بداية الأرق).
• الاستيقاظ أثناء الليل (الأرق الأوسط).
• نوعية النوم الرديئة.

في حين أن الأرق قد يبدأ استجابة للتوتر أو الألم أو عوامل أخرى، فإن الأفكار السلبية عن النوم يمكن أن تطيل المشكلة وهي:

• افتراض الأسوأ: فقدان الأمل في القدرة على النوم.
• إلقاء اللوم على النوم: إلقاء اللوم على كل ما يحدث بشكل خاطئ أثناء النهار على قلة النوم.
• توقعات غير واقعية: الاعتقاد بأن الجميع لديهم نفس نمط النوم.
• أساليب التفكير غير المفيدة: يمكن أن يوحي التفكير الكارثي والتعميم أن النوم دائمًا إما “رائع” أو “مروع”.

8. تقييد ساعات النوم

تم تطوير العلاج السلوكي الإدراكي لعلاج الأرق بتزويد المرضى “بمجموعة مخصصة من التقنيات التي تهدف إلى كسر عادات النوم السيئة ومعالجة القلق”.

وواحدة من الأساليب الناجحة بشكل مدهش لتحسين جودة النوم هي تقييد الوقت الذي يقضيه في السرير. من خلال القيام بذلك، فإنه يشجع المريض على تكوين علاقة أقوى بين وقته في السرير والنوم.

والهدف هو تحديد عدد الساعات التي يقضيها في السرير إلى العدد المعتاد لساعات النوم، والمعروفة باسم نافذة النوم.

عندما ننام بشكل سيئ، فإننا غالبًا ما نقضي وقتًا طويلًا في السرير، على الرغم من عدم نومنا. يمكن أن يؤدي تقييد الوقت إلى إعادة مزامنة دورات النوم الطبيعية.

تحت ضغط النوم المتزايد، سيكتسب المريض بمرور الوقت المزيد من الثقة النفسية في “القدرة على التوليد الذاتي والحفاظ على نوم صحي وسريع وسليم ، ليلة بعد ليلة”.

ومع زيادة هذه الثقة، سيكون من الممكن زيادة الوقت في السرير تدريجيًا.

أفضل 3 تطبيقات للنوم بشكل أفضل في الليل

هناك العديد من التطبيقات التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى حالة من الهدوء والتشجيع على النوم الجيد ليلاً.

وتشمل ما يلي:

1. Calm

تطبيق شائع للغاية للحد من التوتر والقلق وتحسين جودة النوم.

ابحث عن التطبيق في متجر Google Play.
ابحث عن التطبيق في متجر تطبيقات Apple.

2. Sleep Sounds  نغمات خاصة بالنوم وأصوات مهدئة

تطبيق ممتاز يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والنوم عند سماع أصوات الطبيعة وغيرها من أصوات التأمل.

ابحث عن التطبيق في متجر Google Play.

3. Endel

يُنشئ التطبيق مقاطع صوتية مخصصة لمساعدتك على الاسترخاء والتركيز والنوم. والتوافق مع إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك بناءً على البيانات الصحية المتوفرة على هاتفك.

ابحث عن التطبيق في متجر Google Play.
ابحث عن التطبيق في متجر تطبيقات Apple.

الخلاصة

إن النوم الجيد ليلاً بشكل منتظم لن يجعلك تعمل و تشعر بشكل أفضل فحسب، بل قد يساعدك أيضًا على العيش لفترة أطول. فالعلم صريح. والنوم منخفض الجودة على المدى الطويل يضر بشكل كبير بصحتنا العقلية والبدنية.

علينا ألا نتهاون مع قلة النوم ليلاً. حيث يمكننا اتخاذ خطوات عملية لوضع عادات نوم صحية مناسبة، وهي عادات تهيئ أذهاننا وأجسادنا للنوم.

يمكننا أن نبدأ بتفحص بيئتنا المحيطة. كيف تبدو غرفة نومنا من حيث الهدوء، والشعور، والرائحة؟ وما هي مخاوفنا؟ إذا كان النوم بحد ذاته يسبب لنا القلق، فيمكننا معالجته من خلال النوم فقط عندما تكون درجة التعب تعني أن البقاء مستيقظًا لم يعد ممكنًا.

اكتساب الثقة في قدرتنا على النوم وقدرتنا على البقاء نائمين يمكن أن يزيل بعض العقبات للحصول على قسط جيد من الراحة في الليل.