هل تشعر بالقلق بسبب وزنك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها؟ يعتقد الكثيرون أن الحل لخسارة الوزن يكمن في تنظيم الوجبات، ولكن هذا الاعتقاد غير صحيح. ربما كنت قد قمت بهذا من قبل دون أن تدرك ذلك. الحقيقة هي أن كل شيء يتوقف على نوعية الطعام الذي تتناوله.
يمكنك تناول العديد من الأطعمة التي تشعرك بالشبع دون القلق بشأن سعراتها الحرارية، شرط أن تحتوي على كمية كبيرة من الألياف وقيمة حرارية منخفضة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة دون القلق بشأن الجوع المفاجئ.
محتوى المقال
مؤشر الشبع
تعتمد قدرة الطعام على إشباعك ومنع الإفراط في تناول الطعام على عدة عوامل، ويعتبر مؤشر الشبع هو المقياس الذي يحدد قدرة الطعام على ملء المعدة وتقليل الشهية واستهلاك السعرات الحرارية لبقية اليوم. وبالتالي، يمكن تناول أنواع مختلفة من الأطعمة لإشباع الجوع، والحد من تناول كميات كبيرة من الطعام. وبالرغم من ذلك، فإن بعض الأطعمة تحتوي على خصائص تجعل من الممكن الشعور بالشبع مع استهلاك سعرات حرارية أقل.
الأطعمة ذات الحجم الكبير
أظهرت الدراسات أن كمية الطعام التي يتم استهلاكها لها تأثير كبير على الشبع. يساعد تناول الأطعمة ذات الحجم الكبير الأفراد على الشعور بالشبع لفترة أطول من تناول الأطعمة ذات الحجم الصغير. وتعتبر الأطعمة ذات الحجم الصغير غير مغذية وغير مفيدة للصحة. ومن ناحية أخرى، تحتوي الأطعمة ذات الحجم الكبير على نسبة عالية من الماء والألياف. وتشمل هذه الأطعمة الفواكه والخضروات.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين أكثر إشباعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون. وتساعد الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا في تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
تتميز الأطعمة الغنية بالألياف بنسبة عالية منها، مما يساهم في إضافة حجم كبير إلى نظامك الغذائي ويجعلك شعورًا بالشبع لفترات طويلة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة ذات كثافة طاقة منخفضة تحتوي على سعرات حرارية قليلة، وتساهم في إطالة فترة الشبع.
1- البيض الكامل
البيض يتألف من جزأين مختلفين: الزلال أو بياض البيض، والصفار الذي يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم. يتميز بياض البيض بأنه يحتوي على الجزء الأكبر من بروتين البيض ولا يحتوي على الدهون، وبالتالي يحتوي على 17 سعرة حرارية فقط، وكثير من العناصر الغذائية الأخرى. أما صفار البيض فيحتوي على الكوليسترول والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها الجسم.
ماذا يقول البحث عن البيض؟
وفقًا للدراسات، يشعر الأشخاص الذين يتناولون البيض في وجبة الإفطار بالشبع لفترة أطول ويستهلكون سعرات حرارية أقل. كما تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون البيض في الإفطار يفقدون وزنًا أكبر ممن يتناولون الخبز بانتظام. بالطبع، لا يجب تجاهل الخبز تمامًا، لكن يجب تناوله بشكل معتدل.
2- دقيق الشوفان
يعتبر دقيق الشوفان من الحبوب الإفطار الشائعة، ويتميز بنسبة عالية من الألياف وقدرته على امتصاص الماء، مما يجعله خيارًا مشبعًا لتناول وجبة الإفطار ويشعرك بالشبع والامتلاء. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الحبوب الأخرى، مما يجعله خيارًا جيدًا لتناول وجبة عشاء خفيفة.
3- البقوليات
تعتبر البقوليات من الأطعمة ذات الكثافة الطاقية المنخفضة، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين. وبفضل هذه الخصائص، تمد البقوليات الجسم بالشعور بالشبع لفترة طويلة، مما يساعد على تقليل الرغبة في تناول السعرات الحرارية بكميات كبيرة. ويمكن الاستفادة من فوائد البقوليات عن طريق تناول بعض الأصناف منها مثل الفول والبازلاء والعدس.
الفوائد الصحية للبقوليات
أكد خبراء التغذية أن البقوليات تحمل الكثير من الفوائد الإيجابية لصحتك، فهي منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف والبروتين وفيتامينات ب والحديد والفولات والكالسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. ومن المثير للاهتمام أن تناول البقوليات يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن أيضًا.
4- تفاح
لا تعد الأطعمة المستهلكة الوحيدة التي تحتوي على مؤشر شبع عالي، فالفواكه أيضًا تمتلك هذه الخاصية، ومنها التفاح كمثال. فهو يحتوي على البكتين، وهي ألياف قابلة للذوبان تساعد في تأخير عملية الهضم، كما يحتوي على نسبة عالية من الماء تجعله مشبعًا بسرعة عند تناوله.
ماذا تقول الأبحاث عن التفاح؟
تناول التفاح يساعد على الشعور بالشبع أكثر من تناول صلصة التفاح أو شرب عصير التفاح. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح الصلب استهلكوا 91 سعرة حرارية أقل من الذين تناولوا صلصة التفاح و150 سعرة حرارية أقل من الذين شربوا عصير التفاح.
التفاح هو فاكهة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. يعتبر تناول التفاح بانتظام وسيلة فعالة للوقاية من الإصابة بأمراض مثل سرطان الرئة، سرطان الثدي، سرطان القولون والمستقيم، والسكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول التفاح الكامل في تقليل استهلاك السعرات الحرارية وزيادة كمية الألياف والماء في الجسم. إنها فاكهة لذيذة وصحية يمكن اعتبارها بديلاً صحيًا للحلوى بعد الوجبات.
5- الحمضيات
تحتوي الفواكه الحمضية، مثل التفاح، على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم البكتين، التي تساعد في تباطؤ عملية الهضم وتحسين الشعور بالشبع. كما تحتوي هذه الفواكه على كمية كبيرة من الماء، مما يشعرك بالشبع بسعرات حرارية قليلة. وتندرج الحمضيات تحت فئة الجريب فروت، حيث يساعد هذا النوع من الفاكهة بشكل عام في خسارة الوزن والتحكم في السعرات الحرارية.
ماذا تقول الأبحاث عن الحمضيات؟
يعتبر تناول ثمار الحمضيات فعالًا في فقدان الوزن والسيطرة على حجم الوجبات، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء التي تساعد في الشعور بالشبع. بتناول الحمضيات قبل الوجبات وشرب كمية كافية من الماء، يمكن خسارة حتى 7.1% من الوزن.
6- سمكة
الأسماك تحتوي على كميات كبيرة من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والأحماض الدهنية الأساسية. وهي توفر العديد من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها معظم الأشخاص في نظامهم الغذائي، مثل البروتين عالي الجودة والكالسيوم والفوسفور واليود والزنك والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل الريبوفلافين.
ماذا يقول البحث عن الأسماك؟
يؤثر تناول السمك على الشعور بالشبع بشكل أكبر من تناول الدجاج أو اللحم البقري، وفقًا لإحدى الدراسات التي أثبتت أن المشاركين الذين تناولوا الأسماك استهلكوا سعرات حرارية أقل في وجبتهم التالية بنسبة 11 بالمائة مقارنة بالذين تناولوا لحم البقر. ويترك تناول السمك الشخص مشبعًا لفترة أطول بكثير من تناول الدجاج واللحم البقري.
7- لحم طري
تُعَدُّ اللحوم الخالية من الدهون من الخيارات المثالية إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزن صحي، فهي غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية. وإضافةً إلى ذلك، تحتوي اللحوم الحمراء الخالية من الدهون على العديد من المغذيات المهمة مثل اليود والحديد والزنك والفيتامينات، خاصةً فيتامين ب12، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأساسية.
تحتل اللحوم الخالية من الدهون المرتبة الثانية بين الأطعمة الغنية بالبروتين فيما يتعلق بالشبع. وقد لاحظ أن الأشخاص الذين تناولوا هذا النوع من اللحوم في الغداء، تناولوا وجبة العشاء بنسبة 12% أقل من الأشخاص الذين تناولوا وجبة عالية بالكربوهيدرات في الغداء. وبالتالي، يفضل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية تناول اللحوم الخالية من الدهون.
8- الجبنة
يتميز الجبن القريش بنكهته الخفيفة والملمس الناعم، إضافةً إلى كونه مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامينات ب والمعادن مثل الفوسفور والكالسيوم، مما يجعله مثاليًا للراغبين في خسارة الوزن. ولأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليل من السعرات الحرارية، فإن تأثيره على الشبع يعادل تقريبًا تأثير البيض.
