النوم الصحي هو المصطلح المستخدم لوصف عادات أو سلوكيات النوم الصحية التي تساعدك في تحسين قدرتك على النوم والبقاء نائمًا طوال الليل. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في صحتك الجسدية والعقلية. وتشمل عادات النوم الصحية ما يلي:
- الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت تقريبًا كل يوم
- خلق بيئة نوم صحية: الأضواء الخافتة ودرجة الحرارة المثالية
- إغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ 60 دقيقة على الأقل
- التقليل من تناول الكافيين قبل النوم بعدة ساعات
- ممارسة النشاط البدني الكافي في وقت مبكر من اليوم
- تقليل مستويات التوتر
- تجنب الوجبات الكبيرة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون قبل النوم
محتوى المقال
تأثير النوم على الجسم
من الشائع أن يكون لديك تقلبات في نومك. ولكن طالما أنك تتبع عادات صحية وتحصل على نوم جيد، فإن النوم المتقطع أو النوم في وقت متأخر من الليل كل فترة يعد أمر طبيعي. ولكن قد يصبح الأمر مصدر قلق عندما تؤثر قلة النوم على عملك اليومي وصحتك العامة – لا سيما بالنظر إلى أن أكثر من ثلث البالغين لا يحصلون على القدر الموصى به من النوم بشكل منتظم.
العواقب قصيرة وطويلة الأمد لقلة النوم
عند البالغين الأصحاء، تشمل العواقب قصيرة المدى لاضطراب النوم:
- زيادة التوتر
- الاضطراب العاطفي
- اضطرابات المزاج
- قلة الاستيعاب
- ضعف في الذاكرة والأداء.
وعندما يصبح اضطراب النوم مشكلة طويلة الأمد، يمكن أن يواجه البالغون:
- زيادة في ارتفاع ضغط الدم
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- خلل في شحوم الدم
- زيادة أو قلة الوزن
- مرض السكري من النوع 2
- اضطرابات الجهاز الهضمي وأمور أخرى.
العلاقة بين النوم والصحة النفسية
تشير إحدى الدراسات إلى أن حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق مرتبطة باضطرابات النوم ارتباطًا وثيقًا. كما يمكن أن تحدث اضطرابات النوم مشاكل في الصحة العقلية.
العلاقة بين النوم والتوتر
يؤثر الإجهاد اليومي بشكل كبير على روتين نومك وصحتك العامة، وذلك لأن النوم والتوتر لهما علاقة سببية وثيقة. فوفقًا لاستطلاع في أمريكا لعام 2020 أجرته الجمعية الأمريكية لعلم النفس، فإن مستويات الإجهاد العام أعلى بكثير من المتوسط.
لذلك، ليس من المستغرب أن تتأثر جودة وكمية النوم بالإجهاد. وتظهر التقارير الزيادة في التوتر عندما تنخفض جودة ومدة النوم بالإضافة إلى ارتفاع حالات الأرق في الليل.
وبسبب العواقب الصحية الجسدية والعقلية السلبية المرتبطة بالنوم المتقطع، من المهم معالجة أي مشكلات صحية أساسية يمكن أن تسبب اضطرابات النوم واستشارة الطبيب حول كيفية تطوير عادات النوم الصحي.
كيف تتدرب على النوم الصحي
يبدأ الطريق إلى نوم أفضل بتغييرات صغيرة في عادات نمط الحياة. حيث يمكن أن يؤثر الروتين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وخلق بيئة نوم صحية وتغيير العادات الغذائية بشكل إيجابي على جودة نومك. فيما يلي بعض النصائح لممارسة عادات نوم صحية.
1- اتبع جدولًا ثابتًا للنوم
إن الالتزام بجدول نوم ثابت عبر النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، لا يحسن فقط الروتين اليومي ولكنه يؤدي أيضًا إلى نوم أفضل. و عدد ساعات النوم التي تحصل عليها كل ليلة تساهم أيضًا في ثبات جدول النوم.
- يحتاج البالغون إلى 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة
- بينما يحتاج كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا إلى ما بين 7 و9 ساعات كل ليلة .
وإذا أمكن، حاول الحد من قيلولة النهار أو تجنبها إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم.
2- ضع روتينًا ليليًا
يمكن أن يساعدك وضع روتين ليلي يتضمن شيئًا تستمتع به، على الاسترخاء والاستعداد للنوم. سواء كانت قراءة كتاب أو الاستحمام أو التأمل أو ممارسة اليوغا أو التمدد أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو كتابة اليوميات، فالأنشطة التي تساعد على تهدئة جسمك وعقلك تسمح لك بالانتقال من اليقظة إلى النوم.
3- رتب بيئة نوم جيدة
يمكن أن تساعدك بيئة النوم المثالية على النوم بسهولة. و يجب أن تكون هذه البيئة خالية من الأجهزة الإلكترونية، وأن يتم الاحتفاظ بها في درجة حرارة مريحة، وعتمة بدرجة كافية للنوم.
اعمل على إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية بما في ذلك الهواتف والتلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة قبل النوم بـ 60 دقيقة على الأقل. أطفئ أو خفت جميع الأضواء في غرفتك، وتحقق من ضبط منظم الحرارة على 16 إلى 20 درجة، وهي درجة حرارة غرفة النوم المقترحة.
4- جدولة النشاط البدني في روتينك اليومي
يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين كمية النوم وجودته . وإذا كنت تمارس الرياضة في المساء، فلا داعي لتحويل نشاطك إلى ساعات الصباح. تشير الأبحاث إلى أن التمارين المعتدلة الشدة التي يتم إجراؤها في غضون 60 إلى 90 دقيقة من وقت نومك يجب ألا تؤثر على قدرتك على النوم.
ومع ذلك، قد تلاحظ اضطرابات في النوم إذا مارست نشاطًا قويًا ينتهي قبل النوم بـ 60 دقيقة أو أكثر. لذلك، احتفظ بالتمرينات الشاقة في وقت مبكر من اليوم والتزم بالأنشطة المعتدلة الشدة مثل اليوغا والمشي والسباحة الخفيفة قبل النوم.
5- انتبه لنوعية الطعام والشراب قبل النوم
يبدأ النوم المثالي بمعدة خفيفة أو فارغة. و الأفضل تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون لأنها تؤدي لاضطرابات في النوم.
و إذا كنت تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام مثل القهوة أو الشاي، حاول الانتهاء منها في وقت مبكر من اليوم وليس خلال ساعات المساء. حيث يمكن أن يؤدي تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات إلى اضطراب النوم.
6- اطلب المساعدة من مختصين
إن تحديد موعد مع طبيبك لمناقشة المشاكل المتعلقة بالنوم يساعدك في تحديد ما إذا كان لديك أي حالات مرضية تساهم في اضطرابات النوم. كما يمنحك فرصة لتحسين جودة نومك.
قد تكتشف أنك تعاني من اضطرابات مرتبطة بالنوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي أو انقطاع النفس النومي المركزي أو الأرق أو فرط النوم أو اضطراب سلوك نوم حركة العين السريعة.
و في حال كنت تعاني من مشكلات في الصحة النفسية تؤثر على نومك، ففكر في التحدث مع طبيب نفساني أو معالج أو أي خبير آخر في الصحة العقلية. فيمكنهم المساعدة في تحديد ما إذا كانت الأعراض المتعلقة بالاكتئاب أو القلق أو الحزن أو أي مشكلة أخرى تتعلق بالصحة العقلية تساهم في سوء عادات النوم الصحية.
