حان الوقت في هولندا للحديث عن الاكتئاب الموسمي، وسنركز اليوم على اضطراب الحالة المزاجية الموسمي المعروف باسم SAD. ولكن قبل الانغماس في هذا الموضوع، يجب التأكد من الاتصال بالطبيب في أسرع وقت ممكن إذا كان هناك أي شخص يعاني من أعراض خطيرة للانهيار أو يمكن أن يؤذي نفسه أو الآخرين من حوله. لقد ناقشنا سابقًا موضوع الصحة النفسية في هولندا.

يمكنك أيضًا الاتصال بخطوط المساعدة التالية:

• منع الانتحار هولندا: 0800 – 0113
• Samaritans:  0602 222 88

الاضطراب العاطفي الموسمي (أو SAD)

هل شعرت يومًا بدخولك في حالة سبات خلال فصل الشتاء؟ حيث تنام كثيرًا أو قليلًا جدًا، وتتناول الطعام بكميات كبيرة أو قليلة جدًا، وتتجنب الأماكن الاجتماعية لعدم وجود الطاقة الكافية للخروج؟ من منزلك؟ حيث يقنع الشخص نفسه بأنه لا يريد الخروج في الأجواء الباردة، وحتى الأعمال الضرورية مثل الذهاب للبقالة تصبح روتينية وقائمة المهام لا تنتهي. إذا كنت تشعر بذلك في فصل الشتاء، فقد تكون مصابًا بالاضطراب العاطفي الموسمي أو SAD.

رغم اختلافه عن الاكتئاب، إلا أن الاضطراب العاطفي الموسمي هو أكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب مزمن سابق. وعادةً، تظهر الأعراض على الأشخاص المصابين بالاضطراب العاطفي الموسمي في نهاية فصل الخريف أو بداية فصل الشتاء، ويعودون إلى صحتهم النفسية الطبيعية في فصلي الربيع والصيف.

أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي

تشمل أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي، على سبيل المثال لا الحصر، ما يلي:

• الشعور بالاكتئاب معظم أوقات اليوم في معظم الأيام
• عدم وجود الدافع أو الاهتمام للقيام بالأشياء التي استمتعت بها من قبل
• نقص الطاقة
• قلة النوم (الأرق) أو النوم أكثر من اللازم
• الأكل أكثر من اللازم أو أقل من اللازم
• تعب
• تجد صعوبة في التركيز
• مشاعر اليأس أو الذنب
• أفكار انتحارية أو أفكار حول الموت

بعض الأعراض خاصة باكتئاب الشتاء والخريف وقد تشمل:

• النوم الزائد
• تغير في الشهية والرغبة في تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
• زيادة الوزن
• الشعور بالتعب طوال الوقت

الأعراض الأخرى خاصة بالاكتئاب الصيفي والربيعي وقد تشمل:

• أرق
• فقدان الشهية
• يؤدي إلى فقدان الوزن
• الأرق أو القلق

ما الذي يسبب الحزن؟

تم ذكر اضطراب القلق الاجتماعي لأول مرة في الأدبيات الطبية في عام 1845، ولم يطلق عليه هذا الاسم إلا في الثمانينيات، ولا يزال السبب الحقيقي لهذا الاضطراب غير محدد. ومع ذلك، هناك ارتباط بين SAD ونقص الإضاءة.

بدون الغوص في العديد من المصطلحات الطبية، المصطلحات الرئيسية التي يجب معرفتها هي المنطقة تحت المهاد، وهي جزء من دماغك الذي يحافظ على التوازن الهرموني. الميلاتونين، الهرمون الذي يراقب دورات نومك؛ والسيروتونين، وهو الناقل الكيميائي أو العصبي في الدماغ الذي يؤثر على مزاجك.

قد يؤثر نقص الإضاءة خلال فصل الشتاء في هولندا على ساعة جسمك البيولوجية الداخلية، حيث يرتبط انخفاض الإضاءة بانخفاض مستويات السيروتونين، الذي يرتبط بأعراض الاكتئاب.

كما تتأثر مستويات هرمون الميلاتونين أيضًا بتغير الفصول، حيث يزداد إنتاجه في الظلام، مما يسبب الشعور بالنعاس. في فصل الصيف أو الربيع، قد يكون الجسم قد نفذ طاقة منطقة تحت المهاد خلال أشهر الشتاء، مما يؤثر على وظيفة هذا الجزء من دماغك.

من هو الأكثر عرضة للمعاناة من SAD؟

يتم تشخيص هذا الاضطراب بشكل أكبر في النساء من الرجال، ويصيب الأشخاص الأصغر سنًا بشكل أكبر من الأشخاص الكبار في السن. يزداد خطر الإصابة بهذا الاضطراب إذا كان لديك قريب من الدم يعاني منه أو شكل آخر من أشكال الاكتئاب. إذا كنت تعاني من اكتئاب شديد أو اضطراب ثنائي القطب، فقد تزداد حدة أعراضك خلال فترة معينة من العام.

إذا كنت تعاني من أي من العوامل المذكورة سابقًا أو تكون عرضة للإصابة بها، يجب عليك التأكد من إبلاغ طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية الذي يعالجك.

ما الذي يمكن فعله للمساعدة في SAD؟

إذا كنت تعاني من أعراض طفيفة، يمكن أن تساعدك النصائح التالية. ومع ذلك، يجب عليك طلب المساعدة الطبية في أقرب وقت ممكن قبل أن يؤثر ذلك بشدة على عملك ونوعية حياتك.

1- الحفاظ على جدول نوم صحي

كما سبق وذكرنا، يمكن أن يكون من الصعب الاستيقاظ في الصباح أو النوم ليلاً بسبب التغيرات في مستويات الهرمونات والمواد الكيميائية في الدماغ. إذا كانت الأعراض خفيفة، يمكن اللجوء إلى الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، والحرص على الحصول على 7-8 ساعات من النوم بين نفس الأوقات. قد يبدو هذا بسيطًا، ولكن أهمية النوم تفوق ما نتخيله.

تأكد من عدم استخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك قبل النوم، وتجنب التحديق في شاشة هاتفك مباشرة، ولا تُحفز عقلك أكثر من اللازم. قم بإظلام غرفتك قدر الإمكان عن طريق إغلاق الستائر لتجنب أضواء الشوارع التي قد تعوق نومك.

لكي تشعر بالنعاس عند اقتراب وقت النوم، يمكنك الاسترخاء في حمام مريح، أو تناول كوب من الشاي، أو إعداد قائمة المهام التي ستقوم بها في اليوم التالي.

إذا كنت ترغب في تسجيل بعض الأحداث الإيجابية التي حدثت لك في ذلك اليوم، ستحصل على نقاط إضافية! يمكن أن يجعلك الشعور بالاكتئاب تشعر بأن الأمور لا تسير على ما يرام، ولكن هذا الأمر يمكن أن يجعلك تدرك أن الأمور ليست سيئة تمامًا. حتى لو كانت بعض الأشياء الجيدة صغيرة جدًا، إلا أنها أفضل من عدم وجود أي شيء!

2- انفض الغبار عن ملابسك الرياضية

قم بممارسة الرياضة حتى عندما يخبرك عقلك بعدم القيام بذلك. ابدأ بشكل صغير: ابدأ بالمشي. تذكر دائمًا أن أي شيء أفضل من عدم القيام بأي شيء. قم بالمشي لمدة أسبوع، وزد المسافة تدريجيًا. قم ببناء قدرتك على التحمل ببطء من خلال تحويل المشي إلى الجري، وحاول زيادة المسافة التي تتنقلها باستمرار.

إذا كنت لا تحب الركض، فلا يوجد مشكلة! يمكنك استخدام دراجتك عندما تحتاجها، أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية، أو ممارسة اليوغا، أو تجربة الزومبا، أو السالسا، أو الكيك بوكسينغ، أو حتى تسلق الصخور. بشكل عام، أي نشاط بدني يمكن أن يكون مفيداً لك، والقرار متروك لك لتحديد النوع الذي يناسبك.

3- العلاج بالضوء

نعم، هناك جهاز يسمى “مصباح SAD” أو “المصباح السعيد” الإيجابي، ويمكن شراؤه من موقع Bol. يعمل هذا الجهاز على إصدار ضوء يشبه ضوء الشمس.

SAD lamp, we meet again. pic.twitter.com/ZFug3TNKxG

— andie dyer (@dyerAndie) October 31, 2023

يمكن الحصول على الأحجام المحمولة والاحتفاظ بها في مكتبك للاستخدام طوال اليوم أثناء العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، ولكن يجب التأكد من استشارة طبيبك لضمان فعاليتها بالنسبة لك.

4- مكملات فيتامين “أشعة الشمس”.

يعتقد أيضًا أن قلة ضوء الشمس مرتبطة بنقص فيتامين د. عندما لا يكون هناك مصدر طبيعي للفيتامين د، مثل الشمس، فإنه من المهم أن تدمجه في نظامك الغذائي.

seasonal depression kicking my ass already, feeling exhausted, drained of energy and motivation, creatively uninspired, groggy and miserable pic.twitter.com/uDAyQe5CyS

— SMINTY (@smintyd) November 2, 2022

يمكنك الحصول على الفيتامين د من خلال تناول الأطعمة الغنية به، مثل منتجات الألبان مثل الحليب والجبن، وكذلك الفواكه الحمضية مثل البرتقال. إذا كنت تفضل أن تأخذ مكملات فيتامين د، فمن الأفضل أن تستشير طبيبك لمعرفة الجرعة المناسبة لك.

5- اعتمد على نظام الدعم الخاص بك

يمثل نظام الدعم الخاص بك مجموعة من الأشخاص الذين يمكنك الاعتماد عليهم دائماً للعناية بك عندما لا تتمكن من الاعتناء بنفسك.

العيش كمغترب يمكن أن يكون وحيداً للغاية، خاصةً إذا كنت قد وصلت حديثاً. وفي حالة عدم وجود أي شخص مثل هذا في البلاد، فإن ذلك يمكن أن يشعر بالوحدة.

قد يكون من الصعب التفاعل مع الآخرين إذا كانت أعراضك شديدة، وهذا ليس مرغوباً فيه. بالإضافة إلى ذلك، فإن الانتقال إلى بلد جديد يعني مغادرة المألوف، أليس كذلك؟

يمكنك إنشاء نظام دعم عن طريق حضور الفصول الدراسية، حيث يتم استخدام نصائح النشاط البدني بشكل جيد، والتعرف على أشخاص لديهم اهتمامات مشابهة. يمكنك دعوة زملاء العمل لتناول وجبة الغداء أو العشاء.

في بعض الأحيان، يمكن أن يكون الاكتئاب الموسمي صعبًا جدًا. عندما يكون الأمر صعبًا، قد يكون من المفيد أحيانًا العودة إلى الأساسيات مثل النوم والتغذية والحركة والتواصل مع الأحباء. ولكن إذا لم تكن هذه النصائح مفيدة، فلا تتردد في الاتصال بطبيبك العام والحصول على المساعدة، فالصحة العقلية تحتاج في بعض الأحيان إلى مساعدة إضافية.