بذور الكتان من أقدم المحاصيل في العالم، وتوفر حصة واحدة كمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض الأوميغا 3 الدهنية. كما تُظهر الأبحاث أنه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي، وتقليل الكوليسترول وضغط الدم. وبفضل نكهته المعتدلة وقوامه الهش والمقرمش، تعد بذور الكتان مكونًا متعدد الاستخدامات يمكن أن يعزز مذاق أي وصفة تقريبًا. وفي مقالنا هذا بذور الكتان فوائد عظيمة وطريقة أكله سنتحدث مطولاً عن كل ما يخص بذور الكتان. هناك عدة طرق لاستخدام هذه البذرة، مثلاً مزجها مع المشروبات الصباحية، أو إضافتها إلى عجينة الفطائر، أو مع الخضروات، وحتى مع وجبة الشوفان. وفيما يلي 9 فوائد صحية لبذور الكتان التي يدعمها العلم، إلى جانب بعض الطرق السهلة لطرق أكله.
محتوى المقال
1. غني بالعناصر الغذائية
هناك نوعان من بذور الكتان، البني والذهبي، وكلاهما مغذيان بشكلٍ متساوٍ. وتقدم حصة واحدة كمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.
تحتوي ملعقة كبيرة (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة على:
- السعرات الحرارية: 37
- الكربوهيدرات: 2 جرام
- الدهون: 3 جرام
- الألياف: 2 جرام
- البروتين: 1.3 جرام
- الثيامين: 10٪ من القيمة اليومية (DV)
- النحاس: 9٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 8٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 7٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 4٪ من الاحتياج اليومي
- السيلينيوم: 3 ٪ من الاحتياج اليومي
- الزنك: 3٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 2٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 2٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 2٪ من القيمة اليومية
كما لاحظنا تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الثيامين، وهو فيتامين ب الذي يلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب الطاقة وكذلك وظيفة الخلية. كما أنه مصدر كبير للنحاس، والذي يشارك في نمو الدماغ، ومناعة الجسم، وأيضاً الحديد.
2. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية
تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب والموجودة بشكل أساسي في الأطعمة النباتية. ALA هو أحد اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله لأن جسمك لا ينتجها. وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن ALA الموجود في بذور الكتان قد يساعد في تقليل الالتهابات ومنع ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية بقلبك.
ربطت دراسة حديثة أجريت على 8866 شخصًا زيادة تناول ALA بانخفاض مستويات الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب المرتبطة بتضيق الشرايين، ومرض السكري.
كما أكدت العديد من الدراسات أيضًا على ارتباط ALA بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. علاوة على ذلك، ربطت 34 دراسة زيادة تناول ALA مع انخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب.
3. يساعد في الحماية من السرطان
بذور الكتان غنية بالقشور، وهي مركبات نباتية تمت دراستها لخصائصها القوية في مكافحة السرطان. ومن المثير للاهتمام أن هذه البذور تحتوي على قشور 75-800 مرة أكثر من الأطعمة النباتية الأخرى. تتحدث بعض الدراسات أن تناول بذور الكتان مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، خاصة بالنسبة للنساء بعد سن اليأس. وتظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار أيضًا أن بذور الكتان تحمي من سرطان القولون والمستقيم والجلد والدم وسرطان الرئة.
4. غني بالألياف
تحتوي ملعقة واحدة فقط (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة على 2 جرام من الألياف، أي حوالي 5٪ و 8٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال والنساء. علاوة على ذلك، تحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف ( قابل للذوبان وغير قابل للذوبان ) حيث يتم تخميرهما بواسطة البكتيريا الموجودة في أمعائك لدعم صحة الأمعاء. بينما تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء في الأمعاء وتبطئ عملية الهضم، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تمنع الإمساك وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
5. يخفض مستويات الكوليسترول
تساعد بذور الكتان أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول، ووفقًا لدراسة استمرت شهرًا على الأشخاص المصابين بمرض الشريان المحيطي، فإن تناول 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان المطحون يوميًا أدى إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) بنسبة 15٪. وتوصلت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 112 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى نتائج مماثلة، حيث أشارت إلى أن 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا أدت إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) والكوليسترول الكلي وضغط الدم.
قد تكون هذه الآثار بسبب الألياف الموجودة في بذور الكتان، والتي ترتبط بالأملاح الصفراوية قبل أن يفرزها جسمك، لتجديد هذه الأملاح الصفراوية، يتم سحب الكوليسترول من الدم إلى الكبد، مما يؤدي إلى انخفاض مستوياته.
6. يخفض ضغط الدم
تشتهر بذور الكتان بقدرتها على خفض مستويات ضغط الدم. ووجدت مراجعة لـ 15 دراسة أن تناول منتجات بذور الكتان، بما في ذلك مسحوق بذور الكتان، قد يقلل بشكل كبير من مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ( الرقمان العلوي والسفلي في القراءة ). في الواقع، أظهرت دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا أن تناول 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا يقلل من ضغط الدم لدى أولئك الذين لديهم مستويات عالية. وعلاوة على ذلك، وفقًا لمراجعة كبيرة لـ 11 دراسة، فإن تناول بذور الكتان يوميًا لأكثر من 3 أشهر قد يخفض مستويات ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق وفي حين أن هذا قد يبدو مقدار قليل، تشير بعض الأبحاث إلى أن خفض 2 مم زئبق يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية بنسبة 14٪ و 6٪ .
7. يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم
قد تعمل بذور الكتان على استقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم. ووفقًا لمراجعة 25 دراسة، قد تقلل بذور الكتان الكاملة نسبة السكر في الدم وتمنع مقاومة الأنسولين، وهي حالة تضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال. قد يكون تأثير خفض نسبة السكر في الدم ناتجًا عن محتوى الألياف القابلة للذوبان في هذه البذور. وتظهر الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان تبطئ امتصاص السكر في الدم، مما قد يقلل من مستويات السكر في الدم. عليك الانتباه أن فوائد بذور الكتان للتحكم في نسبة السكر في الدم تنطبق في الغالب على بذور الكتان الكاملة بدلاً من زيت بذور الكتان، وذلك لأن زيت بذور الكتان يفتقر إلى الألياف.
8. يساعد على إنقاص الوزن
تشير العديد من الدراسات إلى أن بذور الكتان قد تساعد في إنقاص الوزن. ووجدت إحدى الدراسات القديمة أن تناول مشروب يحتوي ألياف الكتان يقلل من الشعور بالجوع والشهية بشكل عام. هذا على الأرجح لأن الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم وتزيد من الشعور بالشبع، الأمر الذي قد يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. وأيضاً وجدت مراجعة كبيرة لـ 45 دراسة أن تناول مكملات بذور الكتان أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم، ومؤشر كتلة الجسم، ودهون البطن.
9. سهلة الاستخدام
كل من زيت بذور الكتان وبذور الكتان سهل الاستخدام ويمكن إضافتهما إلى مجموعة متنوعة من الوصفات. فيما يلي بعض الطرق البسيطة لطريقة تناولها:
- أضف مسحوق بذور الكتان إلى الماء أو انثره على العصائر.
- رش زيت بذور الكتان على السلطات الطازجة.
- رش بذور الكتان المطحونة على الحبوب الساخنة أو الباردة للحصول على مزيد من الألياف والنكهة.
- امزج بذور الكتان مع الزبادي.
- امنح المخبوزات لمسة صحية عن طريق خلط بذور الكتان في الكعك أو الخبز.
- يُمزج بذور الكتان مع القليل من الماء للحصول على بديل بسيط للبيض.
- ادمج بذور الكتان في اللحم أو فطائر الخضار في المرة القادمة التي تشعل فيها الشواية.
نصائح لإضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية إضافة هذه البذور الصغيرة إلى نظامك الغذائي اليومي.
استهلك البذور المطحونة بدلاً من البذور الكاملة
بذور الكتان المطحونة أسهل في الهضم من بذور الكتان الكاملة، لأن أمعائك غير قادرة على تكسير القشرة الخارجية الصلبة للبذور الكاملة. من الأفضل شراء بذور الكتان الكاملة وطحنها في مطحنة القهوة وتخزين بذور الكتان المطحونة في وعاء محكم الإغلاق لسهولة الاستخدام.
زيت بذور الكتان
عادة ما يتم إنتاج زيت بذور الكتان من خلال عملية تسمى العصر البارد، والتي تساعد على استخراج الزيت من البذور بشكل فعال. ونظرًا لأن هذا الزيت حساس جدًا للحرارة والضوء، فمن الأفضل حفظه في عبوات زجاجية داكنة اللون وتخزينه في مكان مظلم وبارد مثل خزانة المطبخ. ولأن بعض عناصره الغذائية حساسة للحرارة، فإن زيت بذور الكتان غير مناسب لطرق الطهي ذات الحرارة العالية، مثل القلي. ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات أن القلي الخفيف حتى 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية) لم يسبب أي انخفاض في جودة الزيت.
من الجدير بالذكر أن زيت بذور الكتان يحتوي على ALA أكثر من بذور الكتان المطحونة، حيث تحتوي ملعقة واحدة فقط (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة على 1.6 جرام من ALA، بينما تحتوي ملعقة كبيرة (14 جرام) من زيت بذور الكتان على حوالي 7 جرام. ومع ذلك، تحتوي بذور الكتان على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي لا توجد في الزيت، مثل الألياف. لجني الفوائد الصحية لهذا الطعام بالكامل، يجب أن تكون بذور الكتان المطحونة هي خيارك الأول.
ما هي الكمية المناسبة؟
لوحظت العديد من الفوائد الصحية المذكورة في الدراسات أعلاه مع ملعقة واحدة فقط (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة يوميًا. ومع ذلك، من الأفضل الحد من تناولك إلى حوالي 4-5 ملاعق كبيرة (28-35 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا حتى لا تحصل على الكثير من الألياف، واستمتع بها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
هل هناك مخاطر من تناول بذور الكتان؟
على الرغم من ارتباط بذور الكتان بالعديد من الفوائد الصحية، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب وضعها في الاعتبار. بالنسبة للمبتدئين، ضع في اعتبارك أن بذور الكتان المطحونة غنية بالألياف، حيث يوجد 2 جرام في كل ملعقة كبيرة (7 جرام). وفي حين أن الألياف مفيدة، فإن زيادة تناولك بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الغازات والانتفاخ. القليل جدأً من الأشخاص عانوا من ردود فعل تحسسية تجاه بذور الكتان وزيت بذور الكتان، بالإضافة إلى ذلك، قد تتفاعل بذور الكتان مع العديد من الأدوية، بما في ذلك أدوية سيولة الدم والأدوية المضادة للصفيحات.
ونظرًا لأن بعض مركبات بذور الكتان قد تحاكي تأثيرات هرمون الاستروجين، يجب على أولئك الذين يتناولون العلاج بالهرمونات أو السرطانات الحساسة للهرمونات التحدث مع الطبيب قبل إضافته إلى نظامهم الغذائي. يُنصح أيضًا بتوخي الحذر إذا كنت حاملاً أو مرضعة.
أقرأ أيضاً فوائد العصفر.
